Cómo calmar la ansiedad: 8 técnicas respaldadas por la psicología

La ansiedad puede sentirse como si tu cabeza no pudiera dejar de pensar. El cuerpo está en alerta, aparecen preocupaciones constantes, cuesta descansar o simplemente disfrutar del presente.

Si te pasa, quiero que sepas algo importante: no estás solo/a y no significa que haya algo "mal" en vos.

La ansiedad es una respuesta natural del organismo. El problema aparece cuando esa alarma permanece encendida incluso cuando ya no existe un peligro real.

La buena noticia es que existen herramientas, respaldadas por la psicología, que ayudan a recuperar la calma y volver a sentir mayor control sobre lo que te pasa.

1. Respirar de forma consciente

Cuando estamos ansiosos solemos respirar rápido y superficialmente.

Intentá inhalar durante 4 segundos, sostener el aire 2 segundos y exhalar lentamente durante 6 segundos.

No elimina la ansiedad de inmediato, pero le envía al cerebro la señal de que ya no necesita permanecer en estado de alerta.

2. Volver al presente

La ansiedad suele llevarnos al futuro.

Una técnica sencilla consiste en observar:

• 5 cosas que ves.

• 4 cosas que podés tocar.

• 3 sonidos que escuchás.

• 2 aromas.

• 1 sabor.

Este ejercicio ayuda a que la atención vuelva al momento presente.

3. Cuestionar los pensamientos automáticos

Cuando aparece ansiedad, muchas veces nuestra mente interpreta el peor escenario posible.

Preguntate:

• ¿Tengo pruebas de que esto realmente va a pasar?

• ¿Estoy suponiendo algo?

• ¿Qué le diría a un amigo si estuviera pensando esto?

No se trata de pensar "positivo", sino de pensar de forma más realista.

4. Mover el cuerpo

No hace falta hacer ejercicio intenso.

Caminar unos minutos, estirar el cuerpo o simplemente cambiar de ambiente puede ayudar a disminuir la activación fisiológica que produce la ansiedad.

5. Dormir y descansar

Cuando dormimos poco, nuestro sistema nervioso se vuelve mucho más sensible.

Descansar no resuelve todos los problemas, pero sí mejora significativamente la capacidad para afrontarlos.

6. Reducir la sobreestimulación

El exceso de noticias, redes sociales o información constante puede mantener nuestro cerebro en estado de alerta.

A veces, desconectarse un rato también es una forma de cuidarse.

7. Hablar con alguien de confianza

Poner en palabras lo que sentimos suele disminuir la intensidad emocional.

Muchas veces descubrimos que aquello que parecía imposible de manejar empieza a ordenarse cuando alguien nos escucha sin juzgarnos.

8. Pedir ayuda también es una herramienta

No hace falta esperar a tocar fondo para comenzar terapia.

Muchas personas llegan simplemente porque sienten que algo no está bien, porque quieren conocerse más o porque desean vivir con menos ansiedad y más tranquilidad.

Pedir ayuda no significa que seas débil.

Significa que estás dispuesto/a a empezar a cuidarte.

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